8 Actividades Efectivas para reducir la Ansiedad

“Un día de preocupación es más agotador que un día de trabajo”
- John Lubbock


La ansiedad es un estado mental a través del cual nuestros mecanismos de defensa se activan para protegernos de amenazas, todos los seres humanos estamos equipados con esta facultad sin la cual no seríamos capaces de enfrentar diversas situaciones.

El objetivo de la ansiedad es protegernos  y es normal sentirla en algún momento de nuestras vidas; podría decirse que es una herramienta que nos “pone alerta”  y agiliza nuestros recursos para enfrentar los problemas que percibimos como graves y/o que requieren medidas inmediatas.

Sin embargo hay situaciones en las que el estado de ansiedad se agudiza, sobrepasa sus límites normales y como consecuencia de ello nos sentimos abrumados. Esto se debe a una sensación de “no sentirse capaz” al enfrentar un desafío.

Cuando el cerbero interpreta las alternativas de solución a un problema como dolor-dolor, y además las evalúa como graves o inminentes  la conducta del individuo se BLOQUEA, hay que recordar que el funcionamiento del cerebro  es muy parecido al de una computadora, y como toda computadora cuando no encuentra alternativas de solución se bloquea. 

La parálisis o bloqueo mental es también un mecanismo de defensa que muchos animales poseen ya que tiene un efecto analgésico (inhibir el dolor)  y el ser humano no es la excepción, un ejemplo claro es cuando un alumno presenta un examen importante y “se le olvida” todo lo que había estudiado, también son comunes los desmayos al observar sangre (incluso cuando esta sea de otra persona).

Para ser breves diremos que existen 2 tipos de ansiedad:

La ansiedad adaptativa, aquella que nos permite enfrentar los problemas de manera óptima poniéndonos en un estado de alerta y agudizando nuestros recursos. Desarrolla nuestras habilidades para enfrentar los problemas  cada vez con mayor seguridad y generalmente es infrecuente.

La ansiedad patológica, aquella  que nos impide pensar con claridad, actuar de manera asertiva y nos induce un estado emocional abrumador intenso. Deteriora  nuestras habilidades para resolver problemas que deberían ser resueltos sin dificultad, puede presentarse de manera recurrente ante un mismo evento (por ejemplo hablar en público) o de manera GENERALIZDA (trastorno de ansiedad generalizada), es decir ante una infinidad de situaciones lo que hace imposible llevar una vida sana.

Para suprimir la ansiedad patológica y/o generalizada es necesario ayuda profesional,  el mejor modo de combatirla es mediante metas a mediano plazo, en un proceso de entrenamiento cuyo programa fortalece la auto-confianza abordando aquellas situaciones que producen temor.

¿QUÉ ACTIVIDADES REDUCEN LA ANSIEDAD?

Existen diversas prácticas que podemos llevar acabo para reducir la ansiedad de manera efectiva,  las actividades que se mencionan a continuación además de ayudarnos a controlar la ansiedad desarrollan nuestras habilidades cognitivas e inteligencia emocional.

Respiración profunda: una sesión de 10-15 minutos al día aumenta la provisión de oxígeno en la sangre (hay que llenar totalmente los pulmones y dejar que el aire salga lentamente), esto reduce la hipertensión arterial, regula y modera los latidos del corazón, beneficia el sistema glandular y estimula el sistema nervioso, todo lo cual nos brinda una sensación de confianza y seguridad.

Meditación: fortalece nuestra habilidad para concentrarnos y controlar nuestro pensamiento, nos permite “soltar” el estrés provocado por la ansiedad, nos hace sentir más optimistas y sobre todo pensar con claridad acerca de nuestros objetivos y tomar decisiones asertivas.

Consumir alimentos ricos en Omega-3: el pescado, en especial sardina, salmón, bacalao (el aceite de hígado es mejor), camarones, carne de conejo; vegetales como lechuga, soya, espinacas, coles, almendra y nueces. Estudios recientes indican que la ingesta de ácidos grasos Omega 3 contribuye a disminuir la ansiedad. (También se pueden adquirir cápsulas de aceite en tiendas naturistas).

Control Corporal: establece una rutina o ritual mediante movimientos de tu cuerpo para “saltar” los episodios de ansiedad,  por ejemplo puedes empezar a caminar dando vueltas a tu habitación en cuanto sientas los primeros síntomas (nerviosismo, sudor en las manos, palpitaciones, etc.) Si cada que te ocurre perseveras en esta práctica con el tiempo te encontraras a ti mismo distraído y pensando en otra cosa, con lo cual habrás logrado esquivar tu atención de aquello que te preocupa. Las pelotas anti-estrés también son muy efectivas para estos fines, sin embargo puedes llevar acabo tantas variantes como tu creatividad te lo permita.

Lista de pensamientos satisfactorios: elabora una colección de tus pensamientos favoritos (aquellos que te generan emociones positivas intensas), recuerdos, anhelos, objetivos, proyectos, logros, los rasgos de carácter que más te gustan de ti mismo, tus seres queridos, tus lugares favoritos, etc. Para que este ejercicio sea efectivo debes “vivir” cada pensamiento haciéndolo lo más real posible en tu imaginación, si te emocionas quiere decir que estás haciéndolo bien.  Escríbelos en una hoja o libreta y  repásalos con frecuencia.

Actividades físicas (como Yoga, Thai-Chi y Artes Marciales): reducen la ansiedad al aumentar la producción de serotonina que mejora el humor y el estado de ánimo, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran el descanso durante el sueño y contribuyen a la estabilidad emocional.

Actividades al aire libre: salir a correr, llevar a tu mascota al parque y conversar con alguien mientras caminas, está comprobado que los paseos frecuentes con buen clima (que este soleado es importante) reducen los niveles  estrés y ansiedad.

Socializa con personas que dominan la situación que te produce ansiedad: La mejor manera de perder el miedo es observando a un experto de manera directa, una persona que está habituada a enfrentar la situación que te estresa pude darte consejos muy útiles, toma en cuenta que el aprendizaje natural de los humanos se da inconscientemente mediante imitación de comportamientos, así estarás fomentando  tus vínculos sociales y con el tiempo puede que incluso  termines divirtiéndote ante lo que antes te estresaba.