¿Cómo puede ayudarme la auto-hipnosis?

En general en los ambientes urbanos o semiurbanos el estrés cotidiano hace estragos en nuestra salud. Hay muchísimas estrategias para controlar o aminorar el estrés y en esta ocasión te vamos a enseñar una  que depende de ti nada más, sin que tengas que comprar ningún aditamento, o buscar clases de “algo” para lograr un estado de relajación que te permita recargar baterías y acceder a niveles de bienestar profundos. Estamos hablando de la Hipnosis o auto-hipnosis  propiamente dicho.

La hipnosis es una herramienta usada desde hace centurias por los humanos,  en Grecia se les conocía como los templos del Sueño, años después esta técnica se usó para anestesiar a pacientes que serían sometidos a cirugías.  Actualmente la hipnosis o los fenómenos hipnóticos son usados  entre otros por los mercadologos para lograr que las personas compren lo que se anuncia en los medios de comunicación. También muchos psicoterapeutas la usamos para potenciar los tratamientos psicológicos. Te vamos a enseñar como tú puedes sacar provecho a esta milenaria actividad para tu bienestar pleno.

Te damos a continuación algunas de las estrategias más sencillas y aplicables para que puedas usar los fenómenos hipnóticos a tu favor. La hipnosis utiliza primordialmente sonidos a volumen bajo, tono monótono (silabeado) y repetitivo y el uso de símbolos o metáforas verbales.

1.           Siéntate en un lugar cómodo con la espalda derecha, no cruces brazos ni piernas, comienza a respirar de manera lenta y profunda, siente que todo tu cuerpo se  relaja, si tienes problemas para relajarte, primero tensa tu cuerpo y luego suelta, tensa y suelta. Empieza por parte por parte de tu cuerpo que quieras pero asegúrate que todo tu cuerpo se relaje. Si deseas y consideras que te ayuda pon música suave, en un principio te pedimos no recostarte hasta que domines la técnica, pues recostado puede ser que te duermas.

2.           Imagina que vas bajando unas escaleras y por cada escalón que bajas vas sientiéndo tu cuerpo más y más relajado, más cómodo, puedes contar diez escalones y al bajar hasta el escalón diez, sientes tu cuerpo flotar.

3.           Imagina un lugar que a tí te guste mucho, que represente para ti mucho bienestar, imagínate allí plenamente, disfrutando total y absolutamente.

4.           Para ir regresando ve imaginando que vas subiendo las escaleras que antes bajaste, por cada uno de los diez escalones que subas vas a ir recobrando la conciencia de cada uno de tus  músculos, de cada una de tus extremidades, de tu tórax, tu cabeza y en general de cada parte de tu cuerpo.

Esto te lleva entre diez y quince minutos,  te recordamos que  entre más realices este ejercicio, más rápido podrás entrar en el estado de relajación profundo también llamado estado hipnótico, en donde tu cuerpo está totalmente relajado pero tu mente esta alerta y atenta a ver y oír lo que tú le vayas indicando.  Si así lo deseas puedes grabar tu voz con las indicaciones siguiendo esta guía para poner la grabación al momento de hacer el ejercicio, es como si tu voz fuese tu propia guía. Solo te pido cuides que cuando grabes tu voz las indicaciones las vayas dando de manera lenta, pausada, y hasta en algunos  momentos silabeando las palabras.

La auto-hipnosis es una excelente herramienta para trabajar la tensión, el  estrés y el Burn out.

Hasta la próxima! 

Ramona Verónica Villeda Salinas

Pedagoga y Psicoterapeuta

villedasalinas@gmail.com

Skype: verovilleda

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8 Actividades Efectivas para reducir la Ansiedad

“Un día de preocupación es más agotador que un día de trabajo”
- John Lubbock


La ansiedad es un estado mental a través del cual nuestros mecanismos de defensa se activan para protegernos de amenazas, todos los seres humanos estamos equipados con esta facultad sin la cual no seríamos capaces de enfrentar diversas situaciones.

El objetivo de la ansiedad es protegernos  y es normal sentirla en algún momento de nuestras vidas; podría decirse que es una herramienta que nos “pone alerta”  y agiliza nuestros recursos para enfrentar los problemas que percibimos como graves y/o que requieren medidas inmediatas.

Sin embargo hay situaciones en las que el estado de ansiedad se agudiza, sobrepasa sus límites normales y como consecuencia de ello nos sentimos abrumados. Esto se debe a una sensación de “no sentirse capaz” al enfrentar un desafío.

Cuando el cerbero interpreta las alternativas de solución a un problema como dolor-dolor, y además las evalúa como graves o inminentes  la conducta del individuo se BLOQUEA, hay que recordar que el funcionamiento del cerebro  es muy parecido al de una computadora, y como toda computadora cuando no encuentra alternativas de solución se bloquea. 

La parálisis o bloqueo mental es también un mecanismo de defensa que muchos animales poseen ya que tiene un efecto analgésico (inhibir el dolor)  y el ser humano no es la excepción, un ejemplo claro es cuando un alumno presenta un examen importante y “se le olvida” todo lo que había estudiado, también son comunes los desmayos al observar sangre (incluso cuando esta sea de otra persona).

Para ser breves diremos que existen 2 tipos de ansiedad:

La ansiedad adaptativa, aquella que nos permite enfrentar los problemas de manera óptima poniéndonos en un estado de alerta y agudizando nuestros recursos. Desarrolla nuestras habilidades para enfrentar los problemas  cada vez con mayor seguridad y generalmente es infrecuente.

La ansiedad patológica, aquella  que nos impide pensar con claridad, actuar de manera asertiva y nos induce un estado emocional abrumador intenso. Deteriora  nuestras habilidades para resolver problemas que deberían ser resueltos sin dificultad, puede presentarse de manera recurrente ante un mismo evento (por ejemplo hablar en público) o de manera GENERALIZDA (trastorno de ansiedad generalizada), es decir ante una infinidad de situaciones lo que hace imposible llevar una vida sana.

Para suprimir la ansiedad patológica y/o generalizada es necesario ayuda profesional,  el mejor modo de combatirla es mediante metas a mediano plazo, en un proceso de entrenamiento cuyo programa fortalece la auto-confianza abordando aquellas situaciones que producen temor.

¿QUÉ ACTIVIDADES REDUCEN LA ANSIEDAD?

Existen diversas prácticas que podemos llevar acabo para reducir la ansiedad de manera efectiva,  las actividades que se mencionan a continuación además de ayudarnos a controlar la ansiedad desarrollan nuestras habilidades cognitivas e inteligencia emocional.

Respiración profunda: una sesión de 10-15 minutos al día aumenta la provisión de oxígeno en la sangre (hay que llenar totalmente los pulmones y dejar que el aire salga lentamente), esto reduce la hipertensión arterial, regula y modera los latidos del corazón, beneficia el sistema glandular y estimula el sistema nervioso, todo lo cual nos brinda una sensación de confianza y seguridad.

Meditación: fortalece nuestra habilidad para concentrarnos y controlar nuestro pensamiento, nos permite “soltar” el estrés provocado por la ansiedad, nos hace sentir más optimistas y sobre todo pensar con claridad acerca de nuestros objetivos y tomar decisiones asertivas.

Consumir alimentos ricos en Omega-3: el pescado, en especial sardina, salmón, bacalao (el aceite de hígado es mejor), camarones, carne de conejo; vegetales como lechuga, soya, espinacas, coles, almendra y nueces. Estudios recientes indican que la ingesta de ácidos grasos Omega 3 contribuye a disminuir la ansiedad. (También se pueden adquirir cápsulas de aceite en tiendas naturistas).

Control Corporal: establece una rutina o ritual mediante movimientos de tu cuerpo para “saltar” los episodios de ansiedad,  por ejemplo puedes empezar a caminar dando vueltas a tu habitación en cuanto sientas los primeros síntomas (nerviosismo, sudor en las manos, palpitaciones, etc.) Si cada que te ocurre perseveras en esta práctica con el tiempo te encontraras a ti mismo distraído y pensando en otra cosa, con lo cual habrás logrado esquivar tu atención de aquello que te preocupa. Las pelotas anti-estrés también son muy efectivas para estos fines, sin embargo puedes llevar acabo tantas variantes como tu creatividad te lo permita.

Lista de pensamientos satisfactorios: elabora una colección de tus pensamientos favoritos (aquellos que te generan emociones positivas intensas), recuerdos, anhelos, objetivos, proyectos, logros, los rasgos de carácter que más te gustan de ti mismo, tus seres queridos, tus lugares favoritos, etc. Para que este ejercicio sea efectivo debes “vivir” cada pensamiento haciéndolo lo más real posible en tu imaginación, si te emocionas quiere decir que estás haciéndolo bien.  Escríbelos en una hoja o libreta y  repásalos con frecuencia.

Actividades físicas (como Yoga, Thai-Chi y Artes Marciales): reducen la ansiedad al aumentar la producción de serotonina que mejora el humor y el estado de ánimo, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran el descanso durante el sueño y contribuyen a la estabilidad emocional.

Actividades al aire libre: salir a correr, llevar a tu mascota al parque y conversar con alguien mientras caminas, está comprobado que los paseos frecuentes con buen clima (que este soleado es importante) reducen los niveles  estrés y ansiedad.

Socializa con personas que dominan la situación que te produce ansiedad: La mejor manera de perder el miedo es observando a un experto de manera directa, una persona que está habituada a enfrentar la situación que te estresa pude darte consejos muy útiles, toma en cuenta que el aprendizaje natural de los humanos se da inconscientemente mediante imitación de comportamientos, así estarás fomentando  tus vínculos sociales y con el tiempo puede que incluso  termines divirtiéndote ante lo que antes te estresaba.